Una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo è uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. Un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.

SmartFood condivide il messaggio del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro che ha espresso una valutazione del grado di evidenza della relazione tra una serie di alimenti, l’obesità e l’attività fisica con i tumori più frequenti. Sulla base di un’attenta valutazione dei risultati che la ricerca scientifica ad oggi ci offre, un panel di esperti ha stilato dieci raccomandazioni per la prevenzione.

Dieci utili raccomandazioni in tema di nutrizione

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1. Mantieniti magro

La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. È importante mantenersi normopeso per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso.

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La valutazione del peso è fatta in funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Si è normopeso quando l’IMC si trova nell’intervallo 18.5 – 24.9, sovrappeso quando si trova tra 25 e 29.9, mentre l’obesità è rappresentata da un IMC superiore a 30. Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che riflette bene la condizione di peso di un individuo, tuttavia la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi di individui mentre per il singolo in alcuni casi potrebbe dare indicazioni non precise.

La circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale ed è in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto è considerato più significativo della quantità assoluta di massa grassa. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità, tra le quali il diabete, le patologie cardiovascolari e i tumori.

2. Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno

Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o a favorire la perdita di peso: diminuisce di conseguenza il rischio di tumore. La relazione tra attività fisica e riduzione del tumore è chiara ed esistono effetti biologici che sembrano giustificare questa correlazione:

• miglioramento del sistema digestivo e aumento della velocità del transito gastrointestinale
• diminuzione del grasso corporeo
• potenziamento del sistema immunitario
• miglioramento della sensibilità all’insulina 

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Si raccomanda di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 30 minuti ogni giorno: equivale a una camminata veloce e può essere parte di una attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive. Non appena la condizione fisica migliora (quando si è allenati), cercare di raggiungere 60 minuti di attività di intensità moderata o 30 di intensità vigorosa ogni giorno. La migliore scelta è sempre quella dell’attività che più si preferisce, da soli o con parenti e amici: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra come calcio e pallavolo. Le persone che hanno un lavoro sedentario devono prestare attenzione particolare a praticare giornalmente attività moderata. È altrettanto importante evitare abitudini sedentarie come stare davanti alla tv per ore o davanti al computer: questo atteggiamento è associato a un maggiore consumo di alimenti altamente energetici e bevande zuccherate.

3. Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate

Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato. Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono deleteri per la salute, un classico esempio è rappresentato dalla frutta secca che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra, grassi salutari, micronutrienti e fitocomposti.

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Per “alimenti ad alta densità energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo. Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine, sali minerali e polifenoli, risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”.  Riconoscere questi alimenti è molto semplice, in generale sono prodotti che hanno subito diverse lavorazioni e raffinazioni, sono poveri di acqua e fibre e ricchi di grassi e/o zuccheri. Dolciumi, biscotti, merendine, snacks al cioccolato, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.

4. Consuma più alimenti di origine vegetale

In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali. Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di cancro ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute.

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Il modo migliore per sfruttare il potere protettivo del mondo vegetale è consumare cereali e legumi in grande varietà.

Cereali e simil-cereali: grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, mais. Preferire cereali in chicco e prodotti derivati da farine integrali.

Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, fagioli borlotti, cannellini, corona, azuki

Per assicurarci varietà tra frutta e verdure può essere utile variarne i colori.

verde: zucchine, broccoli, asparagi, kiwi

blu-viola: more, mirtilli, melanzane, prugne

giallo-arancio: arance, peperoni, carote, albicocche, pesche, limoni

rosso: pomodori, mele rosse, lamponi, fragole, cavolo rosso, barbabietola

bianco: cipolle, porri, verza, cavolfiore 

5. Limita il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate

Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi.

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Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare occasionalmente. È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicaceae alla frutta secca. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale è bene unire a questi alimenti una fonte di vitamina C come il succo e la scorza di limone e arancia, il peperoncino dolce o piccante.

6. Bevande alcoliche. se sì, con moderazione

L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Allo stesso tempo, però, esistono evidenze che un consumo moderato di un certo genere di alcol possa contribuire alla prevenzione del rischio di patologie cardiovascolari. Queste informazioni richiedono molta attenzione perché, se è vero che dal punto di vista cardiologico un piccolo consumo di alcol possa fare bene, in ambito oncologico questo beneficio non si è mai dimostrato e anzi non è stato possibile individuare un livello di consumo al di sotto del quale il rischio di cancro non aumenti.

Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Oltretutto le bevande alcoliche forniscono parecchie calorie, quindi un consumo smodato di alcol può aumentare il rischio di sovrappeso e obesità.  Le donne incinte non dovrebbero consumare alcol.

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Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il consumo di bevande alcoliche e consumarne piccole quantità solo occasionalmente. Tuttavia, se si vogliono consumare bevande alcoliche è bene non superare 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 unità al giorno per gli uomini. Un’unità alcolica contiene circa 10-15g di etanolo e rappresenta circa:

• una birra piccola, da 33cl
• un bicchiere di vino, da 125 ml
• un misurino di superalcolico, da 25 ml

7. Limita il consumo di alimenti ricchi di sale

Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di tumore. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale e di prodotti ricchi di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco.

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Da dove viene il sale nella nostra dieta.

• Non ci accorgiamo di più della metà del sale che consumiamo perché deriva dai prodotti trasformati (pane e altri prodotti da forno, salumi, formaggi, sottaceti, prodotti in scatola, patatine e snack salati) e dai pasti consumati fuori casa.  Attenzione ai prodotti industriali che non identifichiamo come “salati” come biscotti, cereali da colazione e torte.
• Circa 1/3 del sale che consumiamo è quello che usiamo per la preparazione dei pasti oppure che aggiungiamo in tavola.
• Soltanto il 10% del sale che consumiamo è contenuto allo stato naturale negli alimenti.

8. Soddisfa i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta

Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche, tra cui i tumori, può avere effetti negativi per la salute. Aumentare la varietà della dieta è invece un ottimo metodo per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori. Le vitamine, i sali minerali e gli altri composti vanno presi in considerazione come parte integrante degli alimenti che li contengono. Le evidenze scientifiche rafforzano questo concetto dichiarando che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi. Nella ricerca in campo oncologico ci sono stati casi in cui specifiche integrazioni in persone ad alto rischio hanno avuto un ruolo positivo nella prevenzione di alcuni tipi di tumore: questi risultati non sono utili da applicare alla popolazione sana perché i livelli di integrazione possono essere diversi da caso a caso e un eccesso può causare effetti collaterali anche gravi. Per questo motivo non è prudente raccomandare il consumo di supplementi e integratori alimentari per la prevenzione oncologica.

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Gli integratori alimentari possono contenere vitamine, sali minerali, erbe o altri estratti vegetali e si trovano sotto forma di pastiglie, capsule, in polvere o in forma liquida. Tutti questi prodotti non possono essere considerati sostituti degli alimenti, prima di tutto perché l’assunzione di un nutriente in alte dosi può avere un effetto completamente diverso sull’organismo rispetto all’effetto che avrebbe se consumato con gli alimenti. Per i micronutrienti non vale la regola “di più è meglio”. Esistono momenti della vita o particolari patologie in cui l’organismo necessita di un aiuto con supplementi ma è importante che, in qualsiasi caso, ci si rivolga a un medico.

9. Allattare al seno almeno per i primi sei mesi

Le evidenze (non soltanto in campo oncologico) mostrano che il migliore alimento per i neonati fino a sei mesi è il latte materno. L’allattamento al seno esclusivo fino a sei mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bambino. Per la donna, l’allattamento al seno protegge dall’insorgenza del tumore del seno a tutte le età. Sono presenti, anche se limitate, evidenze che l’allattamento al seno protegga dall’insorgenza del tumore ovarico. Per i neonati ci sono probabili evidenze che l’allattamento per almeno 6 mesi sia in grado di prevenire il sovrappeso e l’obesità e le patologie correlate. Ricordiamo che un bambino in sovrappeso ha più probabilità di diventare un adulto obeso rispetto a un bambino normopeso. Esiste una serie di effetti benefici legati all’allattamento al seno come la protezione da infezioni durante l’infanzia e lo sviluppo del sistema immunitario del bambino.

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Il latte materno contiene i nutrienti necessari per lo sviluppo del bambino nei primi sei mesi di vita. È consigliabile non fornire alcun tipo di alimento solido ai bambini al di sotto dei quattro mesi poiché non in grado di digerirli: questa è una regola generale che non esclude casi di uno svezzamento anticipato necessario, è sempre bene rivolgersi a un professionista della salute per un consulto personalizzato. Dai sei mesi in poi i bambini dovrebbero essere pronti a consumare cibi solidi, il sistema immunitario e quello digestivo sono forti e sviluppati. Per quanto riguarda il latte, l’ideale sarebbe variarne le fonti (riso, soia, avena) ed evitare il latte di vacca fino a un anno di età, a causa del suo elevato apporto proteico. Esistono latti formulati per il periodo successivo all’allattamento.

10. Le raccomandazioni per la prevenzione oncologica valgono anche per chi ha già avuto casi di tumore

Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure di diverso colore e qualità, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado di prevenire l’insorgenza di cancro.  È inoltre riconosciuto che uno stile alimentare di questo tipo può fornire all’organismo vitamine, sali minerali e altri composti benefici che difendono l’organismo dal cancro e da altre patologie croniche. Negli ultimi anni è stato confermato che il controllo del peso corporeo ha un ruolo cruciale per le persone che hanno vissuto una storia di cancro. Sembra che mantenere il peso nella norma (nella scala dell’IMC tra 18.5 e 24.9) sia in grado di stabilizzare l’assetto metabolico dell’organismo e scoraggiare la crescita tumorale. Allo stesso tempo, una situazione di sovrappeso o obesità causa una serie di stress all’organismo che, in alcuni casi, sembra favorire la crescita del cancro. Anche l’attività fisica è importante per chi ha avuto un tumore perché contribuisce a dare forza all’organismo e al sistema immunitario, oltre che aiutare a mantenere il peso nella norma.

Focus

In chi ha superato una diagnosi di tumore, dopo la fase acuta dei trattamenti e se non diversamente consigliato dal medico, seguire un’alimentazione varia, basata sulle raccomandazioni per la prevenzione oncologica, potrebbe contribuire a ridurre il rischio di recidiva e a limitare gli effetti collaterali delle terapie.

Questo materiale è stato tradotto e riadattato dal sito ufficiale del World Cancer Research Fund International: www.wcrf.org